ভয়কে জয় করুনঃ ভয়ের সমমুখীন হোন

পাঠক-পাঠিকাগণ! আপনি কি কোনো পরিবেশ বা পরিস্থিতিকে এড়িয়ে চলছেন? তা অনেকটা মাত্রায় হোক বা পার্শ্বমাত্রায় হোক। যদি মনে হয় এড়িয়ে চলছেন তবে আপনাকে ভাবতে হবে যে, এটা কি বাস্তবসমমত? আর যদি বাস্তবসম্মত না হয় বা ভয়ের কোনো বাস্তব ভিত্তি না থাকে তবে বুঝতে হবে যে আপনি যে পরিবেশ বা পরিস্থিতি এড়িয়ে চলছেন, সে সম্বন্ধীয় কোনো ‘ভয় রোগে’ আক্রান্ত আপনি।

কোনো নির্দিষ্ট ভয় রোগে আক্রান্ত হলে আপনার দুশ্চিন্তা করার কিছুই নেই। আধুনিক মানসিক চিকিৎসাবিজ্ঞান এ নিয়ে অনেক গবেষণা চালিয়েছে। এসব গবেষণা থেকে বেরিয়ে এসেছে যে, ভয় রোগ সমূলে উৎপাটন করা সম্ভব। এ জন্য বেরিয়েছে সত্যনির্ভর নানা চিকিৎসা পদ্ধতি।
পাঠকগণ, আপনি যে পরিস্থিতি বা পরিবেশকে ভয় পাচ্ছেন সেসব পরিস্থিতিতে পড়লে আপনি স্বভাবতই শিকার হবেন টেনশনের/দুশ্চিন্তার। আপনি সেসব পরিবেশ পরিস্থিতি থেকে পালিয়ে বাঁচতে চাইবেন। তাই মানসিক গবেষণাতে প্রতিফলিত হয়েছে যে, ভয় বাড়লে বাড়ে ‘পলায়নমনস্কতা।’ আর পলায়ন মনস্তাত্ত্বিক আচরণ টেনশন/দুশ্চিন্তাকে বাড়িয়ে দেয় বহুদূর। আপনি আক্রান্ত হবেন টেনশনের উপসর্গ ও লক্ষণসমূহে। ভুলে গেলে চলবে না যে টেনশনের সাথে জীবন জড়িত। অতি মাত্রার টেনশন প্রভাব ফেলে ব্যক্তির ব্যক্তি জীবন, পারিবারিক, সামাজিক ও রাষ্ট্রীয় জীবনে।
তাই কোথায় পালাবেন টেনশনের ভয়কে নিয়ে। পালাবেন তো ভয়-টেনশন আপনাকে আরো পেয়ে বসবে। যত পালিয়ে থাকবেন তত কমবে আপনার মনের জোর এবং আত্মবিশ্বাস। একটা সময় ভয় পাওয়া পরিবেশ বা পরিস্থিতি থেকে আপনি সম্পূর্ণভাবে পালিয়ে বাঁচতে চাইবেন।
মানসিক ভয়-ভীতিতে আক্রান্ত হলে সেসব পরিবেশ পরিস্থিতিতে সম্মুখীন হওয়ার জন্য মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞ আপনাকে দিতে পারেন দুশ্চিন্তাবিরোধী/চিন্তানাশক ওষুধ। এসব Anxiolytic ওষুধ খেয়ে পরিস্থিতি বা পরিবেশের সমমুখীন হওয়া চিকিৎসা ব্যবস্থাপনার একটি ধাপ। এতে মনের জোর কমবে না বরং এক-দুইবার পরিবেশ পরিস্থিতির সমমুখীন হলে ভয় একটু একটু করে কাটবে, কাটবে টেনশন। এভাবে ধীরে ধীরে আপনি অবশ্যই সফলকাম হবেন।
এভাবে চলতে থাকলে একটা সময় সমস্যার বোঝা অসহ্য হয়ে উঠবে। অনেকেই পরিবেশ পরিস্থিতি এড়িয়ে বাড়ির বাইরে যাওয়া একেবারে বন্ধ করে দিয়ে থাকেন। তারা যেন গৃহবন্দি হয়ে পড়েন। শিকার হন অ্যাগারোফোবিয়ার। কেউ বা বন্ধ করে দেন ট্রেনে, বাসে বা লিফটে চড়া। কেউ ছেড়ে দেন পার্টিতে যাওয়া, নিমন্ত্রণ রক্ষা করা বা যে কোনো সামাজিক উৎসবে যাওয়া।
প্রবন্ধের শুরুতেই বলেছি ভয় থেকে পালাবেন না। ভয়ের সমমুখীন হোন তা চিন্তানাশক ওষুধ খেয়েই হোক বা স্বাভাবিক অবস্থাতেই হোক। ভয় থেকে পালালে বাড়ে মানসিক চাপ। বাড়ে টেনশনের অসহ্যনীয় ক্লিনিক্যাল লক্ষণ ও উপসর্গসমূহ। জীবনকে অতিষ্ঠ ও দুর্বিষহ করতে টেনশনের জুরি নেই। তাই আসুন পাঠক-পাঠিকাগণ, কীভাবে ভয়কে জয় করব, ভয়ের সমমুখীন হয়ে তা শিখে নিন।
ধাপে ধাপে মুখোমুখি হোন ভয়ের (Graded Exposure Technique)
ভয় রোগ সারাতে হয় ধাপে ধাপে, আস্তে আস্তে ভয়ের সমমুখীন হওয়া (Graded Exposure Technique) অত্যন্ত কার্যকরী। সহজ থেকে কঠিন পরিস্থিতি অনুযায়ী, প্রথমেই ভয়ের পরিস্থিতিকে কয়েকটি ধাপে ভাগ করে নিন। যেমন-ব্যাংকে সবার সামনে চেকে বা টাকা তোলার ফরমে সই করতে গেলে আপনার হাত এত কাঁপে যে, আপনি হয়তো ঠিকভাবে সই-ই করতে পারেন না। ভয়ে বা টেনশনে এ রকম হলে সই করার কাজটিকে ভাগ করে নিন এভাবে-

• একটি কলমকে হাত না কাঁপিয়ে ধরুন একা একা।
• ঘরে কলম দিয়ে কাগজে কয়েক লাইন লিখুন। অন্য কেউ সামনে থাকবে না।
• ঘরে একটা কাগজে কয়েক লাইন লিখুন, একজন পরিচিত মানুষ সামনে থাকুক।
• ঘরে একটা কাগজে লিখুন কয়েকজন বন্ধুর সামনে।
• ঘরের বাইরে কাগজে লিখুন কয়েকজন বন্ধুর সামনে।
• ঘরের বাইরে কাগজে লিখুন সামনে পরিচিত কেউ থাকবে না।
• ব্যাংকের স্লিপে লিখুন পরিচিত/অপরিচিত লোকের সামনে।

প্রথমে একা একা ঘরে হাত না কাঁপিয়ে কলম ধরতে পারবেন সহজে। হয়তো একবার হাত কাঁপবে পরেরবার কাঁপবে না। এতে আত্মবিশ্বাস ও মনের জোর বাড়বে। একা একটা কাগজে কয়েক লাইন হাত না কাঁপিয়ে লেখার অভ্যাস হলে আত্মবিশ্বাস আরো প্রবল হবে। তখন একজন পরিচিত মানুষের সামনেও হাত না কাঁপিয়ে অনায়াসে লিখতে পারবেন আপনি।

এ ধাপে আপনি সহজেই কয়েকজন বন্ধুর সামনে ঘরে সহজভাবে লিখতে পারবেন। মনের জোর বাড়বে। বন্ধুদের সামনে কাগজে লিখুন ঘরের বাইরে। এ ধাপগুলো অভ্যাস করতে থাকলে আপনি পারবেনই। বারবার লিখতে থাকুন, মনের জোর আরো বাড়ান, নিজেকে বলুন ‘আমি ধীরে ধীরে ভালো পারছি’। এবার ব্যাংকে যান, টাকা তোলার ফরমে সই করুন ওই বন্ধুদের সামনে। দেখুন লেখা বা সই ঠিক হচ্ছে আপনার।
এভাবে চলতে চলতে আপনার আত্মবিশ্বাস বেড়ে গেছে অনেকটাই। কমে গেছে জনসমমুখে লেখার ভয়। বন্ধুদের বাদ দিয়ে ব্যাংকে যান। এবার একটা সই করুন-অপরিচিত লোকদের সামনে। দেখুন পারছেন। কী ভাবছেন? শুধু শুধু ভয় পাচ্ছেন আপনি! একা একা লিখতে পারছেন কত সহজেই।
সমস্যাঃ
লিফটে চড়তে আপনি ভীষণ ভয় পান
সমাধানের ধাপঃ

• খালি লিফটের দরজার সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন। একবার নয় বারবার।
• খালি লিফটে ঢুকুন। দরজা বন্ধ করবেন না।
• খালি লিফটে ঢুকে দাঁড়িয়ে থাকুন। দরজা খোলা থাকবে, লিফট চালাবেন না।
• খালি লিফটে ঢুকে দরজা বন্ধ করে কয়েকজন বন্ধুর সঙ্গে একটা ফ্লোর উঠুন বা নামুন। লিফট ছেড়ে নেমে যান।
• খালি লিফটে ঢুকে একটা ফ্লোর উঠুন বা নামুন। সঙ্গে রাখুন একজন মাত্র বন্ধুকে। একা একা লিফটে একটা ফ্লোর উঠুন বা নামুন।
• একা খালি লিফটে দুটো বা তিনটি ফ্লোর উঠুন বা নামুন।
• একা খালি লিফটে নিচ থেকে উপরে উঠুন, এবার ওপর থেকে নিচে নামুন।

এ জন্য আপনার দরকার হবে নিরিবিলি একটা লিফট। যেমনটা দুপুরবেলার দিকে ফ্ল্যাটে থাকে। লিফটের বোতামগুলোর কাজ আগে থেকেই ভালোভাবে জেনে নিন।

সমস্যাঃ
তেলাপোকা দেখলে আতঙ্কিত হয়ে পড়েন আপনি
সমাধানের ধাপঃ

• একটা কাগজে বারবার লিখুন ‘তেলাপোকা, তেলাপোকা’।
• তেলাপোকার একটা আঁকা ছবি দেখুন বারবার।
• ভিডিওতে জীবন্ত তেলাপোকার ছবি দেখুন।
• নকল রাবারের তেলাপোকার সামনাসামনি যান বারবার।
• স্পর্শ করুন ও বুঝে নিন আপনার ভয়।

এভাবে এগোলে তেলাপোকার ভয় কমবেই। জীবন্ত তেলাপোকার সামনে দাঁড়ালেই আপনার মন বলবে যে, তেলাপোকা আদৌ ভয় পাওয়ার কোনো পতঙ্গ নয়।

কল্পনায় মুখোমুখি হন ভয়ের
একে মানসিক/মনোবিজ্ঞানের পরিভাষায় বলা হয় Imagery Rehearsal Technique বা ভয়ের মোকাবিলা করার কাল্পনিক মহড়া। বাস্তবে যেভাবে আস্তে আস্তে ধাপে ধাপে কোনো এক ভয় পাওয়ার মুখোমুখি হওয়ার কথা বলা হলো-তা ‘কাল্পনিক মহড়া’র মাধ্যমে সফলভাবে করা যেতে পারে। ভয়ের কাল্পনিক মহড়ার জন্য দরকার হয় সামান্য কাল্পনিক শক্তি। ভয় নেই এতটুকু কাল্পনিক শক্তি সবারই আছে। মনোবিজ্ঞানী উলপ ১৯৫৮ সালে এই পদ্ধতি আবিষকার করেন।
তারপর থেকে নানা গবেষণা সমীক্ষা চালানো হয়েছে এ পদ্ধতির কার্যকারিতা নিয়ে। দেখা গেছে যে, ভয়ের কাল্পনিক মহড়া বা  Imagery Rehearsal Technique অত্যন্ত ফলপ্রসূ একটি পদ্ধতি। বাস্তবে ভয়ের মোকাবিলা করতে হলে যেসব ধাপ উতরাতে হয়, ঠিক এই পদ্ধতিতেও দরকার হয় অনেক অনুশীলন।
১৯৭১ সালে মনোবিজ্ঞানী মিচ্যনব্যাম জানান যে, এই পদ্ধতিতে প্রথমে দেহ-মনে টেনশনের বা দুশ্চিন্তা সৃষ্টি হয়। পরবর্তীতে তা একেবারেই চলে যায়। এই পদ্ধতিতে ভয় কাটিয়ে ওঠা কঠিন নয়।
সমস্যাঃ
আপনি চাকরির ইন্টারভিউ দিতে যেতে ভয় পাচ্ছেন
কাল্পনিক মহড়ার ধাপঃ

• বন্ধুর সঙ্গে ইন্টারভিউ নিয়ে কথা বলুন। আলোচনা করুন প্রশ্ন আর উত্তর দেয়ার পদ্ধতি নিয়ে।
• আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে তৈরি হন ইন্টারভিউ দিতে যাওয়ার জন্য। শার্ট-প্যান্ট, টাই, জুতা, মোজা পরুন।
• ট্যাক্সি নিয়ে চলে যান যেখানে ইন্টারভিউ হবে সেই বাড়িটির সামনে। সামনের রাস্তায় হাঁটুন, বাড়িটিকে দেখুন।
• বাড়িটায় ঢুকুন। লিফটে উঠুন। ইনকোয়ারিতে জানতে চান পরীক্ষার হলটা কোন দিকে।
• হলের বাইরে বেঞ্চে অনেকেই বসে আছে। আপনি ওদের সামনে দিয়ে পায়চারী করুন।
• বেঞ্চে অন্যদের সাথে বসুন। একজন বেরিয়ে এলো অন্যজন ঢুকছে।
• আপনার নাম ডাকছে। দরজা ঠেলে ঢুকুন। দাঁড়িয়ে পড়ুন। প্রশ্নকর্তাদের মুখগুলো দেখুন। দেখুন আপনাকে কোথায় বসতে হবে।
• দরজা খুলে সোজা চলে যান প্রশ্নকর্তাদের উল্টোদিকে আপনার জন্য রাখা নির্দিষ্ট আসনে। বলুন ‘গুড মর্নিং’। আপনার পরিচয় দিন।
• মুখোমুখি বসুন। একের পর একের প্রশ্নের উত্তর দিতে থাকুন ভেবেচিন্তে।

আপনার কল্পনাশক্তিকে যতটা সম্ভব কাজে লাগান। প্রত্যেকটা ধাপের মহড়া দিন মনে মনে বারবার। একটা ধাপে ভুল হয়ে গেলে তা কাল্পনিক শক্তির সাহায্যে আবার ঠিক করে নিন। এগোতে এগোতে মনোবল ও আত্মবিশ্বাস বাড়তে থাকবে আপনার। শেষ ধাপে ইন্টারভিউতে বসার ঘটনার মহড়া দিন বারবার নানাভাবে। মোকাবিলা করুন কঠিন কঠিন প্রশ্নের।

কল্পনায় ভয় কেটে যাওয়ার পর বাস্তবে ব্যাপারটা করে ওঠা যায় সহজে।
নিজের মতো করে তৈরি করে নিন পরিস্থিতির ধাপগুলোকে। যেভাবে আপনার সুবিধা হয় সেভাবে অনুশীলন করুন বারবার। কল্পনায় সফল হতে শিখলে বাস্তবে আপনি সফল হবেনই।
সাপের ভয়, বাজের ভয়, পরীক্ষার ভয়, চাকরির বা কোনো কোর্সে ভর্তির ইন্টারভিউয়ের ভয়, বিশেষ কোনো মানুষকে ভয় এ রকম সমস্যায় বাস্তবে ধাপে ধাপে পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়া প্রায় অসম্ভব। তাই এ রকম ভয়ের ক্ষেত্রে কাল্পনিক মহড়ার পদ্ধতি হলো সবচেয়ে বাস্তবসমমত।
আকস্মিকভাবে মুখোমুখি হন ভয়ের (Flooding)
একেবারে আকস্মিকভাবে যেসব পরিস্থিতিতে বা পরিবেশে আপনার ভয়ভীতি রয়েছে তার সমমুখীন হতে গেলে প্রথমে দেখা দেয় তীব্র টেনশন/দুশ্চিন্তা। কিন্তু ওই পরিস্থিতিতে কিছুক্ষণ কাটানোর পর টেনশনের মাত্রা কমে আসে। টেনশনের মাত্রা এত বেশি হতে পারে যে, আপনি হয়তো চিৎকার করে উঠবেন ভয়ে, তীব্র বেগে দৌড়ে পালাবেন। তবে এ পদ্ধতির সুবিধা এই যে, এই পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে আপনি ততটা ভয় পাবেন না আর।
ধাপে ধাপে মুখোমুখি হওয়ার বদলে একেবারে সরাসরি ভয়ের সামনে চলে যাওয়ার এ রকম পদ্ধতিতে কাজ হলেও মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া এ পদ্ধতির অনুশীলন করতে যাবেন না।
ধাপে ধাপে সমাধান করতে শিখুন সমস্যার
জীবনে সমস্যা থাকবেই। আপনার ভয়ের ব্যাপারটা একটা সমস্যা মাত্র। একবারে আপনি সমাধান করতে পারছেন না সমস্যাটা। ভাগ করে নিন সমস্যাটাকে। প্রত্যেক ভাগে লক্ষ্য স্থির করে নিন। এবার এগোন একেকটা পর্যায় ধরে।
সমস্যাঃ একা বাইরে বেরোতে সাহস পান না আপনি। অথচ চান রোজ সন্ধ্যাবেলা এক কিলোমিটার দূরে ক্লাবে লন টেনিস খেলতে যেতে।
সমাধানঃ ধাপ ধরে ধরে এগোন। প্রত্যেকটা ধাপ বা পর্যায় ধরে অনুশীলন করুন বারবার। ওই পর্যায়ে ভয় বা উদ্বেগ কেটে গেলে পা রাখুন পরের পর্যায়ে।
মনে রাখুন

• ভয় আপনাকে এড়িয়ে চলতে শেখায়, ভয় আপনাকে পলায়নমনস্ক করে তোলে।
• যত এড়িয়ে চলবেন সমস্যার মুখোমুখি হতে তত বেশি ভয় পাবেন আপনি। শিকার হবেন তত বেশি টেনশনের।
• ভয় পাওয়া পরিস্থিতিকে এড়িয়ে চলে ভয়ের হাত থেকে মুক্তি পাওয়ার ধারণা অবাস্তব।
• ভয়ের মুখোমুখি হতে হতে প্রত্যেকটা পর্যায়ে যথেষ্ট সময় দিন। অনুশীলন করুন।
• এড়িয়ে যাওয়ার বদলে মোকাবিলা করুন ভয়ের। বাস্তবে বা কল্পনায় অথবা দুটোতেই। একবারে নয় পর্যায়ক্রমে।
• অনুশীলন করতে করতে মনের জোর বাড়বে। একদিন মনের জোরে আসল ভয়ের মোকাবিলা করতে পারবেন আপনি।